ATOMIC HABITs

Atomic Habits คืออะไร

ถ้าเราใช้ชีวิตอย่างมีสติ มีแบบแผน มีเหตุผล ตลอดเวลา ก็คงไม่ใช่เรื่องยากที่จะประสบความสำเร็จได้ แต่ชีวิตจริงของเราทุกคน ผ่านไปในแต่ละวันด้วยคำว่า นิสัย ซึ่งเป็นจิตใต้สำนึก คือ ไม่ต้องนึกอะไร ก็ทำไปด้วยความเคยชิน ด้วยเหตุที่ในแต่ละวัน เราใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับความเคยชิน

เคล็ดลับของความสำเร็จคือ ต้องสร้างนิสัย สร้างความเคยชินที่ดี ที่จะส่งเสริมให้เราเดินไปในเส้นทางที่ตั้งเป้าเอาไว้ ในบรรดาหนังสือ How to ก็มีสารพัดวิธีที่ช่วยแนะนำให้เราเห็นความสำคัญ ของคำว่า ” นิสัย ” และให้วิธีการในการเปลี่ยน ” นิสัย ”

ใน Atomic Habits เองก็เช่นกันครับ การทำให้ว่าการเปลี่ยนแปลงทีละนิด ทีละหน่อย แต่มีความสม่ำเสมอ มีพลังมหาศาลแค่ไหน ก็เหมือนกับคำว่า Atomic คือ เล็กระดับ อะตอม เล็กสุด ๆ กราฟที่แปะไว้ กับคลิปวิดีโอของน้องชูใจ จะทำให้เห็นภาพชัดเจนว่า สิ่งนี้ส่งผลอย่างไร

คลิปวิดีโอแนวคิดการทำเพิ่มขึ้นทีละนิด
แต่ส่งผลมากมายอย่างคาดไม่ถึง
แนวคิดเดียวกับ Atomic Habits

กระบวนการสร้างนิสัย มี 4 ขั้นตอน 

1.ปัจจัยกระตุ้น เพื่อให้สมองสร้างพฤติกรรมบางอย่างซึ่งเป็นตัวเริ่มต้นนำไปสู่ความปรารถนาเพื่อมุ่งหวังรางวัลหรือผลตอบแทนปลายทาง

2.ความปรารถนา หรือความอยากเปลี่ยนแปลงบางสิ่ง เป็นแรงจูงใจทำให้เกิดนิสัย

3.การตอบสนอง คือการแสดงออก ซึ่งอาจเป็นความคิดหรือการกระทำ

4.รางวัล คือความสมปรารถนาที่ทำให้พอใจ แล้วได้บทเรียนว่าทำแบบใดมีค่าควรจำ

กฎทั้ง 4 ขั้นตอน เมื่อมีองค์ประกอบครบและทำเป็นกิจวัตรจนเกิดเป็นนิสัยได้ในทุกเรื่อง กฎการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม สรุปได้ใน 4 ขั้นตอนได้แก่

(ปัจจัยกระตุ้น) >>> ทำให้เห็นชัดเจน

(ความปรารถนา) >>> ทำให้น่าดึงดูดใจ

(การตอบสนอง) >>> ทำให้เป็นเรื่องง่าย

(รางวัล) >>> ทำให้น่าพอใจ

กฎ 4 ข้อ ของ Atomic Habits

ข้อที่ 1 ทำให้ชัดเจน

ความชัดเจน หมายถึง ต้องชัดด้วยว่า คุณต้องการทำอะไรกันแน่ และสิ่งที่ต้องชัดด้วยคือ สภาพแวดล้อม คุณจะทำสิ่งนั้นไม่ได้ ถ้าคุณไม่เห็น หรือนึกไม่ออกว่าต้องทำมัน คุณจะวิ่งบนลู่ไม่ได้ ถ้ามันเต็มไปด้วยไม้แขวนเสื้อ คุณจะไม่อยากอ่านหนังสือ ถ้าโต๊ะหนังสือคุณมีแต่ของเต็มไปหมด

วิธีโบราณ ที่อยากแนะนำคือ เขียนตัวใหญ่ ๆ ชัด ๆ แปะไว้ กำหนดเวลาให้ชัดเจน แล้วจัดสถานที่ให้พร้อม จากนั้นก็ … ลุย แล้วอย่าลืมรักษาสภาพแวดล้อมให้อยู่ในสภาพที่ชัดเจน พร้อมใช้งานตลอดไป

สมองของมนุษย์ทำให้เกิดนิสัย โดยการสังเกตเห็นซ้ำ ๆ การประเมินและบันทึกนิสัยประจำวันสิ่งนี้เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างการรับรู้ถึงพฤติกรรม

ข้อที่ 2 ทำให้น่าสนใจ

รางวัลตอบแทน เป็นคำตอบที่ง่ายมาก ที่จะทำให้น่าสนใจ แต่ในระหว่างทาง ในกระบวนการเปลี่ยนแปลง เราต้องออกแบบให้กิจกรรมของเรามีความน่าสนใจด้วยเช่นกัน การทำบางสิ่งที่อาจจะน่าเบื่อ เช่นปั่นจักรยาน วิ่งลู่วิ่ง ก็หากิจกรรมที่คุณชอบเช่น การดูหนัง ฟังเพลง ทำไปพร้อมกัน

สิ่งหลอกล่อเพื่อให้นิสัยน่าดึงดูดมากขึ้น ด้วยการจับคู่การกระทำที่อยากจะทำกับการกระทำที่ต้องทำ

1. หลังจาก(นิสัยปัจจุบัน)….ฉันจะทำ….
2. หลังจากฉันทำ….ฉันจะต้องการ….

อุปนิสัยเป็น วงจรป้อนกลับของโดปามีน และเมื่อโดปามีนเพิ่มขึ้นก็จะมีแรงจูงใจในการกระทำเนื่องจากการคาดหวังรางวัล แต่นอกเหนือจากการได้รับรางวัล จะทำให้เกิดโดปามีนแล้ว การที่เราทำอะไรสำเร็จ ก็ทำให้เกิดโดปามีนเช่นกัน อย่างการอ่านหนังสือ จบ ตามที่ตั้งใจ ไม่ว่าจะเป็นจบเล่ม หรือ ได้จำนวนหน้าที่ตั้งใจไว้ เมื่อทำได้ตามเป้า คุณจะรู้สึก ว้าว ทำได้ มีความสุขขึ้นมาทันที ทั้งได้เรียนรู้เรื่องใหม่ ได้อ่านจบตามตั้งใจ

ทีนี้คุณก็จะเข้าสู่วงจรโดปามีน เกิดการเสพติดขึ้นมาทันที นี่คือ ที่มาของ กำเนิดหนอนหนังสือนั่นเอง ขอเพียงฝึกทำสิ่งต่าง ๆ ให้สำเร็จ วงจรสร้างนิสัยจะเกิดขึ้นได้ เพราะ โดปามีนนี่เอง และนี่คือความลับของคนเรียนเก่ง คนทำงานเก่ง ด้วยเช่นกัน ที่พวกเขาเกิดวงจรแบบนี้ซ้ำไปซ้ำมา ต้องอ่านเยอะขึ้น ทำงานมากขึ้น แก้ปัญหายากขึ้น เมื่อทำได้ ก็ยิ่งมีความสุข ระดับความเก่งก็เพิ่มขึ้นไปอีกขั้น

ข้อที่ 3 ทำให้ง่าย

แม้ว่าคุณอยากจะเห็นความเปลี่ยนแปลงเร็วแค่ไหน ก็ขออย่าได้ทำอะไรที่ยากเกินไป แม้คุณจะทำมันได้ แต่การทำสิ่งนั้นบ่อย ๆ เพื่อให้เกิดเป็นนิสัย ไม่ใช่เรื่องง่ายนัก ลองกำหนดสิ่งที่คุณต้องทำ ให้เป็นเรื่องง่าย ๆ ง่ายพอที่จะทำได้อย่างสบาย ๆ

มุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำ ๆ
ไม่ใช่การกระทำอย่างสมบูรณ์แบบ

ถ้าคุณจะเริ่มฝึกนิสัยอะไรใหม่ ให้ใช้กฎ 2 นาที คือ ให้เริ่มต้นฝึกนิสัย ทำกิจกรรมนั้น ๆ เพียง 2 นาทีก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลา เพิ่มความเข้มข้นตามลำดับ

ผมเคยอ่านหนังสืออีกเล่ม Mini Habits เรื่องการเปลี่ยนนิสัยเหมือนกัน เขาสอนให้คิดให้เล็กที่สุด ให้กำหนดกิจกรรมให้ง่ายที่สุด เขาใช้คำว่า ” ทำให้ง่ายจนคุณไม่สามารถจะมีข้อแม้ที่จะไม่ทำ “ เช่น ถ้าคุณอยากจะวิดพื้น 100 ครั้งต่อวัน ฟังดูยาก ลองเปลี่ยนเป็น 10 ก็ดูยาก เอาเป็น 1 ครั้งก่อนเป็นไง น่าจะโอเคใช่ไหมครับ แต่เขาบอกว่า มากไป เอาแค่ก้มตัวลงไปตั้งท่าวิดพื้นให้ได้ก่อน

เขาบอกว่า เป้าหมายเล็ก ง่าย แค่ไหนถึงจะพอ คำตอบคือ ง่ายจน คนอื่นเห็นแล้วหัวเราะ มองว่าไร้สาระ นั่นแหล่ะ เรียกว่า ง่ายที่สุดแล้ว ( ถ้ายังทำไม่ได้ ก็ไม่รู้จะว่าอย่างไรแล้ว )

เรื่องตลกคือ ผมเอาหนังสือเล่มนี้ให้ภรรยาอ่าน ผ่านไปสักพัก คุณภรรยาที่ปกติไม่ชอบอ่านหนังสือนัก ติดแผ่นเป้าหมายไว้ที่ตู้เสื้อผ้า มีข้อหนึ่งเขียนว่า ” อ่านหนังสือ วันละ 1 หน้า ”

ผมเห็นแล้วก็หัวเราะหนักเลย พร้อมแซวว่า อะไร อ่านวันละหน้าเนี่ยนะ ขำละ

เธอบอกว่า ” งั้นใช่ละ เป้าหมายนี้ง่ายพอละ มีคนขำแล้ว 555 ” ก็ทำตามที่หนังสือแนะนำไง ” ทำให้ง่ายจนคุณไม่สามารถจะมีข้อแม้ที่จะไม่ทำ ” 

ข้อที่ 4 ทำให้น่าพอใจ

ข้อนี้ง่ายที่สุด ให้รางวัลตัวเอง ในความสำเร็จ แม้จะเป็นเรื่อง เล็ก ๆ น้อย ๆ สิ่งใดที่ทำแล้วได้รับรางวัล เรามักเสพติดกับสิ่งนั้น และอยากทำบ่อย ๆ จนกลายเป็นนิสัยได้ในที่สุด และถ้าจะให้ดี อย่าลืมตั้งรางวัลใหญ่ ๆ ที่เร้าใจ สำหรับ นิสัยพิเศษ ที่คุณตั้งใจจะสร้างหรือปรับเปลี่ยน เพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้ตัวเองนั่นเอง

สรุป การเปลี่ยน การสร้างนิสัย เป็นไปได้ ทำได้แน่นอน ทั้งนี้มันก็เป็นจริงทั้งนิสัยดี และนิสัยที่ไม่ดี ดังนั้น เริ่มต้นให้ถูก ติดตั้งระบบที่จะสร้างนิสัยที่ดี ให้กับตัวคุณเอง ลงในรายละเอียดให้เรียบร้อย แล้วให้เวลา ให้ระเบิดเวลานี้ได้ทำงาน มันจะระเบิดพลัง ระเบิดนิสัยดี ๆ ได้ในที่สุดอย่างแน่นอน

หนังสือ Atomic Habits ดีไหม

ด้วยการที่มีคนรีวิว แนะนำมากมาย มากจนน่าตกใจว่า เฮ้ย หนังสือแนวนี้มีเยอะมากนะ ทำไมคนถึงมาโดนใจกับเล่มนี้ พอได้อ่านก็ตรงกับที่อีกหลายคนคอมเม้นต์ไว้ คือ ไม่มีอะไรใหม่ เป็นการรวบรวม เรียบเรียง เล่าใหม่ ตัวอย่างเยอะ อย่างกราฟที่แสดงให้เห็นถึงพลังของการเปลี่ยนแปลงทีละนิด ก็มีการแชร์มานานมาก ที่มาจากโรงงานอุตสาหกรรม ในประเทศญี่ปุ่น ที่ยึดหลักการนี้ไว้อบรมพนักงาน

ใครควรอ่าน Atomic Habits

หลักการอื่น ๆ ก็มีการกล่าวถึงไว้ในหนังสือหลาย ๆ เล่มเช่นกันครับ อาจกล่าวได้ว่า ถ้าคุณอ่านหนังสือมาเยอะแล้ว เล่มนี้อาจจะไม่เหมาะ เพราะคุณน่าจะผ่านเรื่องราวแบบนี้มาพอสมควร แต่ถ้ายังเป็นกลุ่มคนที่เพิ่งเรียนจบ หรือ เพิ่งเริ่มต้นทำงาน หนังสือแนวนี้เหมาะมากครับ

นิสัย คือ สิ่งที่กำหนดชะตาชีวิต

แต่ที่เหนือกว่านิสัย คือ ความคิด ดั่งเช่นคำสอนของหลวงพ่อ ชา สุภัทโท ที่สามารถสรุปให้เห็นภาพทั้งหมดได้ จริง ๆ แล้วคำสอน ทางศาสนาพุทธ คำสอนของพระอาจารย์หลาย ๆ ท่าน มีความทันสมัย และน่าทึ่งเป็นอย่างมาก เพียงแต่ เรามักมองข้าม มองว่าเป็นเรื่องล้าสมัย ทั้งที่ความจริงแล้ว เป็นสิ่งที่อยู่รอบตัวเราและนำไปใช้ได้จริง บทสรุปนี้เลยขอฝากคำสอน เรื่องความคิด ของหลวงพ่อชา ไว้ปิดท้ายครับ

ความคิด คือ บ่อเกิดของอุปนิสัย

เธอจงระวัง ความคิด ของเธอ
เพราะความคิดของเธอ
จะกลายเป็นความประพฤติของเธอ

เธอจงระวัง ความประพฤติ ของเธอ
เพราะความประพฤติของเธอ
จะกลายเป็นความเคยชินของเธอ

เธอจงระวังความเคยชิน ของเธอ
เพราะความเคยชินของเธอ
จะกลายเป็นอุปนิสัยของเธอ

เธอจงระวัง อุปนิสัย ของเธอ
เพราะอุปนิสัยของเธอ
จะกำหนดชะตากรรมของเธอชั่วชีวิต

หลวงพ่อชา สุภัทโท