ค้นพบวิธีการพักสมองตามหลักวิทยาศาสตร์ วิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่า การทำสมาธิช่วยให้ผ่อนคลายและยังส่งผลดีต่อสมองอีกด้วย ถึงจะ “ไม่ทำอะไรเลย” สมองก็เหนื่อยได้ สมองมนุษย์หนักแค่ 2% ของน้ำหนักร่างกาย แต่กลับเป็นอวัยวะที่ตะกละมาก สมองใช้พลังงานไปถึง 20% ของพลังงานทั้งหมด เพราะฉะนั้นเราควรให้สมองได้หยุกพักบ้าง
DMN (Default Mode Network) คือ ?
DMN หรือชื่อเต็ม Default Mode Network คือเครือข่ายที่กินพื้นที่หลายส่วนของสมอง เช่น สมองส่วนมีเดียล พรีฟรอนทัล คอร์เทกซ์ สมองส่วนโพสทีเรียร์ ซิงกูเลต คอร์เทกซ์ และสมองส่วนอินฟีเรียร์ พาไรทัล
DMN มักจะทำงานหนัก เมื่อสมองไม่ได้ตั้งใจคิดอะไรเป็นพิเศษ ว่ากันว่า DMN ใช้พลังงาน 60-80% เลยทีเดียว ที่คนเรามักรู้สึกเหนื่อยแม้จะไม่ได้ทำอะไร นั่นก็เป็นเพราะ DMN ทำงานมากเกินไปนั่นเอง
คนเก่งระดับโลกพักสมองกันอย่างไร ?
การจดจ่อทำให้สมองได้พัก หรือเรียกง่าย ๆ ก็คือ “การทำสมาธิ” นั่นเอง บริษัทยักษ์ใหญ่อย่าง Google ก็ใช้โปรแกรมพัฒนาสมาธิที่ชื่อว่า SIY (Search Inside Youself) เช่นกัน
ไม่มีสมาธิ หงุดหงิด ไม่มีกะจิตกะใจทำอะไร ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นเพราะ “สมองเหนื่อย”
วิธีพักสมองชั้นยอด ที่บริษัทระดับโลกเลือกใช้
“การจดจ่อ” ช่วยให้สมองได้พัก บริษัทระดับโลกอย่าง แอปเปิล ซิสโก้ ซิสเต็มส์ หรือแม้แต่สตีฟ จ็อบส์เองก็นั่งสมาธิเป็นประจำ นอกจากนั้นการนำการจดจ่อมาใช้ยังพบว่า ความเครียดของพนักงานลดลงถึง 1 ใน 3 แถมประสิทธิภาพในการทำงานเพิ่มขึ้น
บทเรียนที่ 1 วิธีสร้าง “จิตที่ไม่เหนื่อย” ด้วยหลักวิทยาศาสตร์
ความเกี่ยวข้องระหว่างประสาทวิทยากับการจดจ่อ “Mindfulness” จดจ่ออยู่กับที่นี่ตอนนี้โดยไม่ประเมินหรือตัดสิน หรืออธิบายง่าย ๆ คือ ‘วิธีพัก’ ที่เหนื่อยไม่ใช่ร่างกาย แต่เป็นสมอง ถ้าจิตใจของเราไม่ได้พัก มันก็ไม่ถือว่าเป็นการพักที่แท้จริงหรอก การที่เหนื่อยทั้งร่างกายและจิตใจ อาจทำให้เกิดอาการหมดไฟได้
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ที่แสดงให้เห็นประโยชน์ของการจดจ่อยังคงมีอยู่เรื่อย ๆ โครงสร้างสมองที่ไม่เหนื่อย เป็นสิ่งที่สร้างได้ด้วยตัวเอง ทุกวันนี้แทบไม่มีใครแปลกใจ เมื่อพูดถึงประโยชน์ของการจดจ่อ เพราะมันช่วยให้จิตใจสงบได้ แต่สิ่งที่น่าสนใจคือ มันไม่ได้แค่ช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น แต่มันยังช่วยปลี่ยนโครงสร้างของสมองถึง 8 บริเวณด้วย
1. ฟรอนทัล โพล – เกี่ยวกับการรู้คิด
2. โซมาโตเซนซอรี คอร์เทกซ์
3. อินซูลาร์ คอร์เทกซ์ – เกี่ยวกับการประมวลการรับรู้ทางร่างกายและความรู้สึก
4. ฮิปโปแคมปัส – เกี่ยวกับระบบความจำ
5. แอนทีเรียร์ ซิงกูเลต คอร์เทกซ์
6. ออร์บีโทฟรอนทัล คอร์เทกซ์ – เกี่ยวกับการจัดการอารมณ์
7. ซุพีเรียร์ ลองจิทูดินัล ฟาสซิคูลัส
8. คอร์ปัส แคมโลซัม – เกี่ยวกับเชื่อมโยงสมองซีกซ้ายและซีกขวา
เมื่อสมาธิจดจ่อ ก็จะควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น
– มีสมาธิมากขึ้น จดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้อย่างต่อเนื่อง
– จัดการกับอารมณ์ได้ดีขึ้น ไม่อ่อนไหวง่ายกับสิ่งที่มากระตุ้นอารมณ์อย่างความเครียด
– ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น
บทเรียนที่ 2 นิสัยของสมองของ “คนเหนื่อยง่าย”
พื้นฐานของการพักผ่อน : ฝึกไม่ทำอะไร
สาเหตุที่สมองเหนื่อยมักมาจาก “เรื่องในอดีตและอนาคต” ฝึกหยืดหยุ่นจิตใจ จดจ่ออยู่กับที่นี่ตอนนี้ จะเปลี่ยนแปลงสมองได้ก็ต้องฝึกให้เป็นนิสัย วิธีพักสมองที่ทำได้ในตอนเที่ยง คือ การจดจ่อขณะกิน เป็นวิธีง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ทันที (ฝึกรับรู้ทั้ง รูปร่าง กลิ่น สี รสชาติ)
บทเรียนที่ 3 พฤติกรรม “ขยับอัตโนมัติ” เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้สมองเหนื่อย
ความคิดฟุ้งซ่านจะแทรกซึมเข้ามาเวลาที่ “ขยับอัตโนมัติ” การทำหลายอย่างในเวลาเดียวกัน ทำให้สมองเสียสมาธิ
เกิดอะไรขึ้นในสมองที่มีสมาธิ > ภาวะลื่นไหล (Flow) หรือ โซน (Zone) ของมิฮาลีซิกเซนต์มินฮาย คือภาวะที่มนุษย์ผ่อนคลายและมีสมาธิจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งลึกซึ้งจนลืมเวลา
วิธีแก้พฤติกรรมขยับอัตโนมัติ : นับตัวเลขกับจดจ่อขณะเดิน เพียงแค่หายใจเข้านับ 1 หาบใจออกนับ 2 เมื่อนับครบ 10 ก็กลับไปเริ่มนับ 1 ใหม่
บทเรียนที่ 4 การนอน X การจอจ่อ ช่วยทำความสะอาดสมองได้
ยาไม่อาจรักษาความเหนื่อยล้าของสมองได้ วิธีรักษาแบบจำกัดการนอน ซึ่งจะไม่ให้ผู้ป่วยอยู่บนเตียงจนกว่าจะรู้สึกง่วงนอน หรือวิธีรักษาแบบกำหนดเวลานอน ที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ด้วยการให้เข้านอนในเวลาที่ช้ากว่าปกติ เพื่อช่วยให้หลับสนิท
– กำหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่น (ช่วยให้สมองจดจำจังหวะของนาฬิกาชีวภาพในร่างกายได้)
– งดกินของที่มีสารกระตุ้นสมอง เช่น คาเฟอีน (กระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกทำงานมากขึ้น ทำให้นอนไม่หลับ)
– เขียนความเครียดเพื่อเป็นการระบายก่อนเข้านอน (ความเครียดทำให้สมองไม่ได้พัก)
– ตื่นนอนแต่เช้า เพื่อรับแสงแดดอ่อน ๆ (ช่วยปรับจังหวะเวลาตื่นและนอนให้ดีขึ้น)
– ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม (ความเหนื่อยช่วยให้หลับได้ดีขึ้น)
– หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน (ทำให้ความง่วงตอนกลางคืนลดลง)
– ไม่กินอาหารก่อนเข้านอน (ระบบย่อยอาหารจะรบกวนการนอนหลับ)
– ไม่ดูโทรทัศน์หรือโทรศัพท์มือถือบนเตียง (สมองจะเข้าใจผิดว่าเตียงไม่ใช่ที่สำหรับนอน)
– เมื่อตื่นแล้วลุกจากเตียงทันที (ฝึกให้สมองจดจำว่าเตียงเป็นที่สำหรับนอนเท่านั้น)
– เข้านอนเป็นเวลา (สมองชอบการทำอะไรจนติดเป็นนิสัย)
– จัดห้องนอนให้มีบรรยากาศผ่อนคลาย (ช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น)
วิธีพักที่ทุกคนรู้จักดีที่สุดคือ การนอนหลับ เป็นช่วงเวลาดีท็อกซ์สมอง เพราะในระหว่างที่นอนหลับ น้ำไขสันหลังหลั่งออกมามากขึ้น ซึ่งมีหน้าที่ช่วยกำจัดโปรตีนแอมีลอยด์-บีตา ที่เป็นตัวการทำให้สมองเหนื่อย
บทเรียนที่ 5 อย่ากดดันอมิกดาลา
ความไม่สมดุลระหว่างสมองส่วนหน้าที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการใช้เหตุผล กับอมิกดาลาที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับอารมณ์ความรู้สึก คือตัวการที่ทำให้เครียด เราสามารถคลายความเครียดด้วยการพักหายใจหายคอ (Breathing Space) ถ้าโครงสร้างของสมองเปลี่ยนไป วิธีจัดการกับความเครียดก็เปลี่ยนตาม
ที่เหนื่อยเพราะสมองรู้สึกเหนื่อย แม้จะเป็นความเหนื่อยของร่างกาย แต่วิธีการรักษาหลัก ๆ ก็ยังเป็นการรักษาที่สมอง ซึ่งการกินที่ถูกต้องช่วยป้องกันไม่ให้สมองเหนื่อยได้ อย่างเช่น แปะก๊วย โสม ผัก ผลไม้ ไข่ เป็นต้น
5 นิสัยช่วยฟื้นฟูสมอง
1. แยกช่วงเวลาทำงานกับช่วงเวลาพักผ่อนออกจากกันให้ชัดเจน ( โหมดพักผ่อนก็อย่างเช่นฟังเพลงและอาบน้ำ สมองคนเราไม่สามารถทำอะไรสองอย่างพร้อมกันได้ จึงต้องแยกช่วงเวลาทำงานกับช่วงเวลาพักผ่อนออกจากกันให้ชัดเจน)
2. สัมผัสกับธรรมชาติ (การสัมผัสกับของที่ไม่ใช่สิ่งที่มนุษย์สร้างขึ้น ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายจากความเครียดในชีวิตประจำวันและการทำงานได้)
3. ฝึกดื่มด่ำกับความงาม (ความรู้สึกเวลาดื่มด่ำกับความสุนทรีย์ ส่งผลดีต่อระบบการให้รางวัลของสมอง และดีต่อสมองส่วนดอร์โซเลทเทอรัล พรีฟรอนทัล คอร์เทกซ์)
4. หาสิ่งที่ตัวเองสามารถจดจ่อได้ (เมื่อได้จดจ่ออยู่กับสิ่งที่ชอบ ระบบการให้รางวัลของสมองจะได้รับการกระตุ้น)
5. ลองกลับไปเยี่ยมถิ่นฐานบ้านเกิด (สถานที่ที่คุ้นชินหรือเติบโตขึ้นมาช่วยให้รู้สึกสบายใจ ซึ่งบรรเทาความวิตกกังวลได้)
บทเรียนที่ 6 ลาก่อนลิงในสมอง
สิ่งสำคัญคือต้องไม่มองว่าความคิด เป็นหนึ่งเดียวกับตัวเอง ซึ่งวิธีรับมือกับความคิดฟุ้งซ่านมี 5 ข้อ ดังนี้
1. ทิ้งความคิดฟุ้งซ่าน ถ้าความคิดไหนผุดขึ้นมาในหัวหลายรอบแล้ว ให้บอกตัวเองว่า “คิดมาก พอแล้ว” แล้วทิ้งความคิดนั้นออกไปจากสมอง วิธีนี้ง่ายมากแต่ใช้ได้ผลดีทีเดียว
2. ลองคิดมุมกลับ ลองคิดถึงกรณีที่เรื่องอาจไม่เป็นอย่างที่เราคิดดู ส่วนใหญ่ที่เราเอาแต่คิดเรื่องเดิมซ้ำ ๆ เพราะมัวแต่ยึดติดกับความคิดความเชื่อแบบเดิม ๆ นี่แหละ
3. ลองคิดด้วยมุมมองของนักปรัชญา ลองคิดดูว่าถ้าเป็นคนที่ตัวเองนับถือหรือนักปรัชญาผู้ยิ่งใหญ่ในประวัติศาสตร์จะมองเรื่องนี้อย่างไร
4. เลิกตัดสินว่าดีหรือไม่ดี หลักพื้นฐานของการจดจ่อคือการอยู่กับที่นี่ตอนนี้โดยไม่ตัดสินเรื่องต่าง ๆ ว่าดีหรือไม่ดี
5. ค้นหาสาเหตุ ว่าทำไมความคิดนั้นถึงผุดขึ้นมาในหัวซ้ำแล้วซ้ำเล่า มันมาจากที่ไหน จากนั้นให้พยายามหยุดมัน บางครั้งที่ความคิดเดิม ๆ ผุดขึ้นมาในหัวหลายรอบก็เพราะความต้องการที่อยู่ลึก ๆ ในใจยังไม่ได้รับการตอบสนอง ในกรณีนั้นต้องพยายามหามันให้เจอให้ได้
บทเรียนที่ 7 ความโกรธกับความเหนื่อย เกี่ยวข้องกันอย่างคาดไม่ถึง
ป้องกันไม่ให้สมองถูกปล้น อมิกดาลาปล้นสมอง (Amygdala Hijack) คือตัวตนที่แท้จริงของอารมณ์โกรธ เวลาที่อมิกดาลาระเบิดอารมณ์โกรธ อะดรีนาลินจะหลั่งออกมาแล้วไปยับยั้งการทำงานของสมองส่วนที่ใช้เหตุผล ทำให้มนุษย์ทำอะไรลงไปโดยไม่คิดหน้าคิดหลัง ความโกรธเป็นอารมณ์ชั่ววูบที่มีสาเหตุซับซ้อน จึงค่อนข้างรักษายาก
รับมือกับความโกรธด้วยเทคนิค RAIN
วิธีรับมือกับความโกรธตามแนวทางของการจดจ่อคือเทคนิคที่ชื่อว่า RAIN มันมาจากตัวอักษรภาษาอังกฤษตัวแรกของ 4 คำนี้
1. ตระหนักรู้ว่าตัวเองกำลังโกรธ (Recognize)
2. ยอมรับความจริงว่าตัวเองกำลังโกรธ (Accept)
3. สำรวจว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายตอนที่โกรธบ้าง (Investigate)
4. ปล่อยวางโดยไม่เอา “ความโกรธ” มาเป็นสวนหนึ่งของตัวเอง (Non-Identification)
ยิ่งเป็นคนจดจ่ออยู่กับเป้าหมายมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องระวัง “ความโกรธ” เอาไว้ให้ดี
บทเรียนที่ 8 ประสาทวิทยาว่าด้วยความยืดหยุ่น
สมองที่มีพลังฟื้นฟูสามารถสร้างได้ด้วยจิตวิทยาเชิงบวก การมองโลกในแง่บวกจะเปลี่ยนแปลงสมองส่วนแอนทีเรียร์ ซิงกูเลต คอร์เทกซ์ จากการศึกษาพบว่ามันจะช่วยให้จิตใจสามารถทนทานต่อความเครียดได้
บทเรียนที่ 9 เยียวยาร่างกายโดยเริ่มจากสมอง
การแข่งขันคือสิ่งที่ทำให้สมองเหนื่อยมากที่สุด ยิ่งรู้สึกไม่อยากแพ้มากเท่าไหร่ สมองยิ่งเหนื่อยขึ้นมากเท่านั้น การจดจ่อเป็นวิธีการรักษาอาการ “เจ็บ” ที่ได้รับการยอมรับทางประสาทวิทยา เพราะมันส่งผลดีต่อระบบประสาทอัตโนมัติที่เชื่อมโยงสมองกับร่างกาย
วิธี “สแกนร่างกาย” ซึ่งเป็นเทคนิคจดจ่อที่ช่วยรักษาอาการเจ็บปวดได้ วิธีการมีดังนี้
1. นอนหงาย (จะนั่งบนเก้าอี้ก็ได้ แล้วหลับตา จากนั้นจดจ่อกับความรู้สึกของร่างกายส่วนต่าง ๆ ที่สัมผัสกับเตียง พื้น หรือเก้าอี้ นอกจากนี้ จะจดจ่อกับท้องที่พองและยุบตอนหายใจเข้าออกด้วยก็ได้)
2. เปลี่ยนไปจดจ่ออยู่กับปลายเท้าซ้าย แล้วสังเกตความรู้สึกที่เท้า เช่น ความรู้สึกที่เท้าสัมผัสกับรองเท้าหรือถุงเท้าความรู้สึกที่นิ้วเท้าแต่ละนิ้วสัมผัสกัน
3. “สแกนร่างกาย” โดยเริ่มจากปลายเท้าซ้าย ระหว่างหายใจเข้าให้จินตนาการภาพลมหายใจเข้ามาทางจมูก แล้วผ่านส่วนต่าง ๆ ในร่างกายไปจนถึงปลายเท้าซ้าย ส่วนตอนหายใจออกให้นึกภาพลมหายใจขึ้นมาจากปลายเท้าซ้ายผ่านส่วนต่าง ๆ ในร่างกายก่อนจะออกไปทางจมูก
บทเรียนที่ 10 สมองก็มีวิธีพักของสมอง
ความสุขเป็นเรื่องของพันธุกรรม 48% เราจึงต้องหัดรู้สึกขอบคุณ ตัวเลขนี้ได้มาจากงานวิจัยเชิงบวก แต่ที่สำคัญกว่าคืออีก 52% ที่เหลือต่างหากว่าควรใช้ชีวิตอย่างไร แต่สิ่งที่พบว่าช่วยให้ระดับความสุขของคนส่วนใหญ่เพิ่มมากขึ้นก็คือความรู้สึกขอบคุณ
