ทำความรู้จักโปรแกรมการนอนหลับ
เพื่อฟื้นฟูความเหนื่อยล้า
และตื่นนอนแบบเต็มตา
จากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด
.
เขียนโดยศาสตราจารย์
นายแพทย์นิชิโนะ เซจิ
ศาสตราจารย์ประจำภาค
วิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์
มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด
และผู้อำนวยการศูนย์วิจัย
ประสาทชีววิทยาด้านการนอนหลับ
และนาฬิกาชีวภาพ
แห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด
ให้ความสำคัญเกี่ยวกับการนอน
จึงได้เขียนหนังสือเล่มนี้
จากผลงานวิจัยให้เข้าใจง่าย
ทุกคนสามารถนำไปใช้
และเห็นผลลัพธ์ได้จริง
ทำให้การนอนหลับของคุณ
มีคุณภาพที่ดีที่สุดเท่าที่เคยเป็นมา
.
.
“นอนเยอะคือการนอนที่ดี
ที่สุดหรือไม่”
การนอนให้ได้ปริมาณเพิ่มขึ้น
มากกว่าที่เป็นอยู่ แค่ปฏิบัติไม่ได้จริง
สำหรับผู้คนยุคปัจจุบัน ที่ทุกวัน
มีแต่ความเร่งรีบ ดังนั้นลืมเรื่อง
การใช้เวลากับการนอนแบบ
เต็มที่ไปได้เลย
.
การนอนนานเกินไปส่งผลร้าย
ต่อร่างกาย ความกลัดกลุ้ม
ความเครียด ล้วนเกี่ยวข้อง
กับการนอนหลับและไม่สามารถ
แก้ไขได้โดยการเพิ่มปริมาณ
เพราะการนอนมากยังไม่ใช่สุดยอด
ของการนอนหลับ
.
นอนหลับที่เกิดประสิทธิภาพสูงสุด
จากการปรับสมอง ร่างกาย และจิตใจ
ให้อยู่ในสภาพระดับดีเลิศ
การนอนหลับและการตื่นจะอยู่คู่กัน
เมื่อนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
โดยปรับสภาพสมอง ร่างกาย
และจิตใจให้เหมาะสม ย่อมสามารถ
ทำสิ่งต่างๆตลอดระยะเวลา 1 วัน
ไม่ว่าจะเป็นการทำงานหรือการเรียน
ได้อย่างราบรื่น แต่ถ้านอน
เรื่อยเปื่อยหวังเพียงปริมาณ
ก็จะทำให้สมดุลของร่างกายเสียไป
โดยปริยาย
.
การนอนหลับจึงเข้ามามีบทบาท
สำคัญสำหรับการซ่อมแซมทุกส่วน
ของร่างกายหลังหมดวัน กระบวนการ
ทำงานต่างๆจะเกิดขึ้นในสมอง
และร่างกายของเรา
.
ระหว่างนอนหลับโดยระบบ
ประสาทอัตโนมัติและสารเคมี
ในสมอง รวมถึงฮอร์โมนที่ทำงาน
อยู่ภายในสมองและร่างกาย
อย่างไม่รู้จากเหน็ดเหนื่อย
เพื่อให้ทุกส่วนเรานั้นกลับมา
มีสภาพที่ดีเยี่ยมอีกครั้งเมื่อตื่นนอน
.
กฎทอง 90 นาที
คุณภาพการนอนหลับสนิท
ตัดสินกันที่ 90 นาทีแรกนับตั้งแต่
เริ่มหลับ จะทำให้การนอนหลับ
ช่วงที่เหลือก็จะดีตามไปด้วย
หากการนอนหลับช่วงแรกสะดุด
ต่อให้พยายามนอนเท่าไหร่
ระบบประสาทอัตโนมัติก็ยังคงร่วน
การหลั่งฮอร์โมนซึ่งช่วยส่งเสริม
กิจกรรมระหว่างวันก็เกิดการปั่นป่วน
.
ขอแค่ให้หลับสนิทใน 90 นาทีแรก
การพูดว่าที่สุดยอดของการนอน
ก็อยู่แค่เอื้อม
.
การนอนหลับเปรียบเหมือนมิตร
ผู้ยิ่งใหญ่ แต่เมื่อผันตัวเป็นศัตรู
เมื่อไหร่ก็ยากจะหาทางรับมือไหว
การนอนเป็น 1 ใน 3 ส่วนของชีวิต
ยังเป็นตัวกำหนดอีก 2 ส่วนที่เหลือ
.
.
“หนี้สินการนอนนรก
ที่เราหลงติดบ่วงโดยไม่รู้ตัว”
ปัจจัยด้านลบขั้นร้ายแรงที่พอกพูน
จนยากจะแก้ไข โดยมีสาเหตุมาจาก
เวลานอนไม่เพียงพอ หนี้ที่เกิดจาก
การนอนหลับมักสะสมทีละเล็ก
ทีละน้อย รู้ตัวอีกทีก็เป็นหนี้
การนอนไปแล้ว
.
คนที่อยู่ในทรัพย์ภาวะมีหนี้สิน
การนอน ก็มีโอกาสเสี่ยงจะเกิด
อุบัติเหตุระหว่างขับรถยนต์ได้ อาจจะ
อันตรายกว่าเมาแล้วขับด้วยซ้ำ
.
คนญี่ปุ่นที่นอนเฉลี่ยต่ำกว่า 6 ชั่วโมง
มีมากถึง 40% ซึ่งระยะเวลา
ต่ำกว่า 6 ชั่วโมงเป็นตัวเลข
ที่อยู่ในกลุ่มการงีบหลับ
เพื่อพักสายตาของชาวอเมริกัน
ยิ่งเป็นผู้อาศัยอยู่ในเมืองหลวง
ก็ยิ่งไม่ได้นอน
.
อยากนอนตุนคือ สัญญาณ
ขอความช่วยเหลือจากสมอง
จากการสำรวจกลุ่มคนที่นอน
เฉลี่ยเกือบ 7 ชั่วโมง คนที่
นอนน้อยกว่าหรือมากกว่านี้
มีโอกาสเสี่ยงเสียชีวิตเพิ่มมากขึ้น
1.3 เท่าในอีก 6 ปีข้างหลัง
แมงหวี่ที่นอนน้อยก็มีอายุไขสั้นลง
.
การนอนน้อยมีความเกี่ยวพันโดยตรง
กับโรคร้ายจากการดำเนินชีวิตเช่น
โรคอ้วน โรคเบาหวาน
โรคความดันโลหิตสูง มนุษย์มีโอกาส
เกิดโรคสมองเสื่อมมากขึ้น
เมื่อหนี้สินการนอนพอกพูน
หรือคุณภาพการนอนเสื่อมถอย
.
การนอนกลางวันมากกว่า 1 ชั่วโมง
ต่อวัน เพิ่มอัตราเสี่ยงเกิดโรค
สมองเสื่อม เพิ่มโอกาสเสี่ยง
ในการเป็นโรคเบาหวาน
การไม่นอนเลยและการนอนมาก
เกินไปล้วนไม่ก่อให้เกิดผลดี
.
ถ้าชดใช้หนี้สินการนอนได้หมด
ประสิทธิภาพของการลงมือทำ
กิจกรรมต่างๆก็จะดีขึ้น ความเร็ว
ในการแสดงปฏิกิริยาตอบสนอง
ดีขึ้นต่อเนื่อง เมื่อช่วงที่ได้นอนหลับ
10 ชั่วโมงสม่ำเสมอทุกวัน
.
ดำดิ่งให้ลึกใน 90 นาทีแรก
หลับธรรมดาช่วง 90 นาทีแรก
เป็นการนอนหลับลึกที่สุด
ของช่วงเวลาทั้งหมด หลับแบบ
คลื่นความถี่ช้า เมื่อใกล้รุ่งสาง
ระยะเวลาที่หลับฝันจะเริ่ม
ปรากฏนานขึ้น ขึ้นอยู่กับการทำให้
หลับธรรมดาในช่วงแรกลึกได้มาก
เพียงใด โกร๊ธฮอร์โมน
(ฮอร์โมนเจริญเติบโต)จะหลั่งออกมา
มากที่สุด
.
เมื่อหลับธรรมดาช่วงแรก
สร้างเซลล์ผิวใหม่ กระตุ้นระบบ
ประสาทและสลาย(เมแทบอลิซึม)
ในผู้ใหญ่ให้ทำงานปกติ ซึ่งการหลับ
ธรรมดาในช่วงแรกจะช่วยขจัด
แรงกดให้ง่วงส่วนใหญ่ให้หายไปได้
.
ถ้ายิ่งไม่มีเวลานอนก็ยิ่งไม่ควรปล่อย
ให้คุณภาพของ 90 นาทีแรกถดถอย
ลงเด็ดขาด 90 นาทีนี้ถือเป็นพื้นฐาน
หลักใหญ่ที่สุดซึ่งขาดไม่ได้
สำหรับการนอนหลับ
ควรนอนให้ได้อย่างน้อย 6 ชั่วโมง
ต่อวัน แค่นอนเยอะก็ไม่ช่วยทำให้
กิจกรรมต่างๆคล่องตัวขึ้น
ปรับเปลี่ยนวิธีนอนคุณภาพการนอน
ก็จะสูงขึ้น
.
.
“ทำไมคนเราต้องนอนมากถึง
1 ใน 3 ส่วนของชีวิต”
ยิ่งเป็นนักกีฬาระดับแนวหน้า
ความเอาใจใส่เรื่องการนอนก็ยิ่งมาก
ผู้ที่ทำการสำรวจข้อมูล
กับความชื่นชอบในเครื่องนอน
ของนักกีฬาชาวญี่ปุ่นที่ลงแข่งกีฬา
โอลิมปิกฤดูหนาวครั้งที่ 22
ณ เมืองโซซี ประเทศรัสเซีย
จำนวน 100 คน จากข้อมูล ยิ่งเป็นผู้ที่
มีน้ำหนักมาก รูปร่างบึกบึนเท่าไหร่
มีแนวโน้มที่จะเลือกฟูกนอนเป็นแบบ
แข็งมากขึ้น ชอบฟูกนอนแบบใด
ขึ้นอยู่กับน้ำหนักร่างกาย
.
ให้สมองและร่างกายได้พักผ่อน
ระบบประสาทอัตโนมัติ
ในร่างกายมนุษย์จะทำงานตลอด
เวลา โดยแยกเป็นเอกเทศ
จากความนึกคิด
.
ระบบประสาทซิมพาเทติกซึ่งเกิด
ในช่วงทำกิจกรรมกับระบบประสาท
พาราซิมพาเทติก ซึ่งเกิดในช่วง
พักผ่อน 2ระบบนี้จะทำงาน
ตลอด 24 ชั่วโมง แต่สลับกัน
ขึ้นมามีบทบาทโดดเด่น
เหนืออีกระบบประมาณ 30%
ระบบประสาทซิมพาเทติก
จะมีบทบาทเด่นในตอนกลางวัน
ระหว่างช่วงหลับธรรมดาและหลังมื้อ
อาหาร ระบบประสาท
.
พาราซิมพาเทติกจะขึ้นมามี
บทบาทเด่น หากระบบประสาท
พาราซิมพาเทติกไม่สามารถสลับ
ขึ้นมามีบทบาทได้อย่างราบรื่น
เมื่อถึงเวลากลางคืน สิ่งที่ตามมาคือ
เรื่องนอนไม่หลับหรือ
นอนหลับไม่สนิท
.
ช่วงหลับธรรมดาก็มีความฝัน
ปรากฏไม่น้อยเหมือนกัน
ความฝันที่ติดตรึงอยู่ในความจำ
หลังตื่นนอนคือ ความฝันที่เห็น
ในช่วงเวลาไม่นานก่อนลืมตาตื่น
จึงกลายเป็นว่าช่วงหลับฝัน=ฝัน
.
ความฝันช่วงเวลาหลับฝัน
ดำเนินต่อเนื่องเป็นเรื่องราว
ใกล้เคียงกับประสบการณ์จริง
ที่ตนเคยพบ ความฝันช่วงหลับ
ธรรมดามีเรื่องราวแนวห่างไกล
จากความสมเหตุสมผล
เซลล์ประสาทที่อยู่ในศูนย์ควบคุม
การเคลื่อนไหวของซีรีบรัมก็จะตอบ
สนองตามเรื่องราวในความฝัน
.
ทุกครั้งที่หลับฝันกับหลับธรรมดา
สลับรอบกัน ความฝันก็จะเปลี่ยนตามด้วย
จำนวนครั้งที่ฝันยิ่งมากเท่าไหร่
รอบการนอนระหว่างหลับฝันกับ
หลับธรรมดาก็ยิ่งหมุนเวียนดีเท่านั้น
.
ความผิดปกติด้านการนอนหลับ
“ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ” คือ
อาการที่พบได้บ่อยและมีอัตราสูง
สัญญาณอันตรายของโรคนี้คือ
การกรน หากคนในครอบครัว
เคยเตือนคุณว่า กรนเสียงดัง
แถมยังหยุดหายใจอยู่บ่อยครั้ง
ให้สงสัยไว้ก่อนว่าเป็นภาวะหยุด
หายใจขณะหลับ
.
บางคนแค่กรนอย่างเดียว
ไม่มีอาการหยุดหายใจร่วมกัน
ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงบางคนก็หยุด
หายใจเป็นครั้งคราวระหว่างนอนหลับ
.
การหยุดหายใจมากกว่า 15 ครั้งใน
1 ชั่วโมง บางคนหยุดหายใจมากกว่า
เกือบ 60ครั้ง หมายความว่าคนๆนั้น
นอนหลับในสภาพที่ไม่แตกต่างจาก
การถูกบีบคอให้ขาดอากาศ
10 วินาทีบ้าง 20 วินาทีบ้าง
หรือทุก 1 นาที จึงไม่น่าแปลกใจที่
เจ้าตัวจะพูดว่า”รู้สึกเหมือนยัง
ไม่ได้นอน”
.
การกรนเป็นสัญญาณบ่งชี้
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
เนื่องจากการหายใจทางปาก
และการหายใจทางปากก็เป็นปัจจัย
ที่ทำให้คุณภาพการนอนหลับด้อยลง
เมื่อฝึกหายใจด้วยกระบังจนเคยชิน
อาการหายใจทางปากระหว่าง
นอนหลับจะหมดไป เสียงกรน
ก็จะหายตามไปด้วย
.
.
“กฎของช่วงเวลาทอง 90นาที
ที่ถูกซุกซ่อนไว้ในยามค่ำคืน”
ต้นตอของความรู้สึกผิดปกติ
ทั้งปวดศรีษะ เครียด เหนื่อยล้า
หงุดหงิด ไหล่ตึง มือเท้าเย็น
อาการแปรปรวนเหล่านี้เกิดมาจาก
ระบบประสาทอัตโนมัติ
แต่การนอนให้เต็มอิ่มในช่วง
90นาทีทองที่เป็นสุดยอด
วิธีปรับระบบประสาทอัตโนมัติ
.
สิ่งมีชีวิตทุกชนิดล้วนมีนาฬิกาชีวภาพ
เฉพาะตน จะหมุนครบ 1รอบภายใน
ระยะเวลาก่อนครบหรือล่วงเลย
24 ชั่วโมงเล็กน้อย วงจรนี้เรียกว่า
“จังหวะเซอร์คาเดียร์ (นาฬิกา
ชีวภาพ)” สำหรับคนสุขภาพ
แข็งแรง นาฬิกาจะถูกปรับใหม่ทุกวัน
ให้ตรงกับจังหวะของโลกหรือ
รอบเวลา 24ชั่วโมง
.
แต่การหลั่งโกร๊ธฮอร์โมน
จะต่างไปเล็กน้อย การหลั่งฮอร์โมน
ชนิดนี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับคุณภาพ
ของช่วงการหลับธรรมดา
ซึ่งจะหลั่งมากจนเห็นได้ชัดในช่วง
หลับธรรมดารอบที่1 (70-80%)
และถ้าตื่นในเวลาที่ปกติ
ควรจะต้องนอนอยู่ ฮอร์โมนชนิดนี้
ก็จะไม่หลั่งออกมาเลย ขอเพียงแค่
หลับลึกในช่วง 90นาทีแรก
โกร๊ธฮอร์โมนเกือบ 80% ย่อมไม่หนี
หายไปไหน
.
90 นาทีทองไม่มีตัวตน อยู่ในช่วง
เวลากลางคืนของผู้ป่วยโรคลมหลับ
ซึ่งมักถูกความง่วงจู่โจมอยู่เสมอ
ระหว่างวัน ผู้ป่วยโรคนี้ยังตื่นบ่อย
เวลากลางคืน ถ้า90 นาที
แรกแปรปรวน โลกแห่งความจริง
อันแสนทรมานก็พร้อมเปิดฉาก
ขึ้นทันทีที่โลกยามค่ำคืนลาลับ
.
อุณหภูมิร่างกายจะลดลง
หากคุณภาพการนอนหลับดี
แต่อุณหภูมิมือและเท้า
(อุณหภูมิผิวกาย) กลับตรงกันข้าม
นั่นคือกลางต่ำกลางคืนสูง
มือและเท้าจะอุ่นขึ้นก่อน
เข้าสู่ภาวะหลับอุณหภูมิผิวกายสูงขึ้น
ความร้อนกระจายออก ส่งผลให้
อุณหภูมิแกนลดลง ช่วงเวลานี้
ค่าความต่างระหว่างอุณหภูมิแกน
กับอุณหภูมิผิวกายจะเหลือ
ไม่เกิน 2 องศสเซลเซียส
.
ค่าความต่างระหว่างอุณหภูมิแกน
กับอุณหภูมิผิวกายซึ่งลดน้อยลง
ยามเมื่อร่างกายรับตัวเองสู่ภาวะ
หลับอย่างราบรื่นถือเป็นกุญแจสำคัญ
.
.
สุดยอดเคล็ดลับการนอนหลับ
ฉบับสแตนฟอร์ด
“ล้มตัวลงนอนแล้ว แต่กลับ
นอนไม่หลับเสียที” คนหลับยาก
กับคนหลับง่ายใช้เวลาในการเข้าสู่
ภาวะหลับต่างกันมากน้อยเพียงใด
ระยะเวลาที่ใช้ในการเข้าสู่ภาวะหลับ
เรียกว่า”ช่วงเวลาดำดิ่งเข้าสู่
ภาวะหลับ” ผลการทดลอง
ของแอร์ วีฟ คนหนุ่มสาวสุขภาพดี
จำนวน 10 คนพบว่าพวกเขาใช้เวลา
เฉลี่ย 7-8 นาทีเข้าช่วงเวลาดำดิ่ง
สู่ภาวะหลับ ก็มีการหาค่าเปรียบเทียบ
โดยรวบรวมผู้ที่มีอายุมากกว่า
55 ปีจำนวน 20 คนที่สุขภาพ
แข็งแรงและรู้ตัวว่าเป็นคนหลับยาก
มาลองจับเวลาดำดิ่งเข้าสู่ภาวะหลับ
กลุ่มคนนี้ใช้เวลาประมาณ 10 นาที
จะเห็นได้ว่าช่วงเวลาที่แตกต่างกัน
ระหว่างคนที่หลับง่ายกับหลักยาก
มีระยะเวลาเพียง 2 นาที
ส่วนคุณภาพการนอนหลับ
จะดีหรือไม่ พิจารณาได้จากระดับ
ความถดถอยของการตื่นระหว่างวัน
.
การแช่น้ำพุร้อนคาร์บอเนต
และน้ำพุร้อนคลอไรด์
ช่วยให้อุณหภูมิแกนเพิ่มสูงขึ้น
ได้มากกว่าการแช่น้ำร้อนธรรมดา
น้ำพุร้อนช่วยให้อุณหภูมิแกนสูงขึ้น
ได้มากกว่าและลดลงได้ดีกว่า
เหมาะอย่างยิ่งที่จะเป็นสวิตช์
สู่การนอนหลับ น้ำพุร้อนคาร์บอเนต
ไม่ก่อให้เกิดอาการเหนื่อยล้า
หลังแช่เช่นเดียวกับน้ำธรรมดา
.
ยังมีอีกวิธีนึงที่ได้ผลกว่า
การอาบน้ำฝักบัวคืออ่างแช่เท้า
การทำให้เลือดบริเวณเท้าไหลเวียน
สะดวกจะช่วยกระตุ้น
การระบายความร้อน การแช่เท้า
จึงให้ผลลัพธ์ดีไม่ต่างจากการ
แช่น้ำร้อน เพื่อให้เท้าอบอุ่น
ก่อนเข้านอนก็ได้
.
จากการทดลองจับหนูทดลอง
และหนูถีบจักรออกมาจากกรง
ที่พวกมันอาศัยอยู่จนคุ้นเคย
แล้วย้ายมาอยู่กรมใหม่พบว่า
สัตว์ทั้ง 2 ชนิดมีอาการหลับไม่ลง
.
มนุษย์มีโอกาสเป็นโรคนอนไม่หลับ
เหมือนสมองแสดงปฏิกิริยา
ตอบสนองต่อการเปลี่ยนสภาพ
แวดล้อมสร้างแรงกระตุ้นเร้าต่อสมอง
.
เมื่อพรุ่งนี้ต้องตื่นเช้า การพยายาม
ปิดสวิตช์สมองให้เร็วขึ้นกลายเป็น
สาเหตุนำไปสู่ภาวะหลับยาก
เลือกเข้านอนตามปกติ แล้วตัดทอน
ระยะการนอนหลับลง 1 ชั่วโมง
จะช่วยให้มีโอกาสเข้าสู่
ภาวะหลับได้ง่าย สำหรับคนที่
ไม่อยากนอนเร็วขึ้น 1 ชั่วโมง
แนะนำให้นอนแช่น้ำร้อน
เร็วกว่าปกติ 1 ชั่วโมง แล้วเสริมด้วย
การออกกำลังกายเบาๆ ยืดเส้น
เพื่อเร่งอุณหภูมิร่างกาย
.
.
“กลละเม็ดเด็ดสำหรับสแตนฟอร์ด
ที่ช่วยให้หลับสนิท”
การนอนหลับกับการตื่น
เป็นความสัมพันธ์ที่ยากจะแยก
ออกจากกัน การนอนหลับกับ
การตื่นเป็นของคู่กัน เป็นนิสัย
ตั้งแต่ลืมตาตื่นนอนตอนเช้า
จนถึงเข้านอนคือ กลไกสร้างสุดยอด
การนอนหลับ ขณะเดียวกันก็คือ
กลไกสร้างประสิทธิภาพชั้นยอด
ในการลงมือทำกิจกรรมต่างๆ
.
แสงเร้าจากแสงสว่างส่งอิทธิพล
เชิงกระตุ้นให้สมองทำงาน
เริ่มต้นด้วยการเปิดสวิตช์ด้วยวิธีการ
เพิ่มอุณหภูมิร่างกายเป็นพลัง
ยามตื่นนอน
.
ตั้งนาฬิกาปลุก 2 เวลา
วงจรการนอนจะแตกต่างกัน
ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และยากจะ
คาดคะเนได้เพราะไม่มีระยะเวลา
ชัดเจนตายตัว ขอเสนอการสร้าง
วินโดว์ (พื้นที่ว่าง)สำหรับตื่นนอน
หรือการตั้งนาฬิกาปลุก 2 เวลา
ซึ่ง 20 นาทีระหว่าง 6 โมง 40 นาที
กับ 7:00 น คือ วินโดว์สำหรับตื่นนอน
.
นาฬิกาปลุกรอบแรกให้ตั้งเสียงเบา
และสั้น ระยะหลับฝันถือเป็นช่วงเวลา
ตื่นง่าย ต่อให้เสียงเบาก็จะ
ตื่นได้ไม่ยาก สาเหตุที่ไม่ตื่น
ในจังหวะนี้เพราะคุณกำลังอยู่ใน
ระหว่างหลับลึกช่วงหลับธรรมดา
หากเสียงดังในช่วงเวลาหลับธรรมดา
การตั้งปลุกรอบที่ 2 เวลา 7 โมง
จะปลุกให้คุณตื่นได้แบบไร้ปัญหา
.
เสริมสร้างประสิทธิภาพการนอน
และความทรงจำด้วยพลังขบเคี้ยว
อาหารมื้อเช้ามีคุณประโยชน์ในการ
เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ช่วยปรับจังหวะ
เซอร์คาร์เดียนให้เข้าที่เข้าทาง
และเสริมพลังงานที่จำเป็นสำหรับ
เริ่มต้นทำกิจกรรม
.
อาหารมื้อเช้าให้ประโยชน์แบบ
ยิงปืนนัดเดียวได้นก 2 ตัวคือ
ได้ปรับตั้งเวลาของนาฬิกา
ชีวภาพใหม่และป้องกันโรคอ้วน
.
ใช้ชีวิตโดยงดอาหารเย็น
จะส่งผลกระทบต่อการนอน
การอดอาหารเท่ากับเป็นการกระตุ้น
ให้โอเร็กซินหลั่งออกมาเพิ่มขึ้น
แต่เมื่อกินอาหาร การปฏิบัติงาน
ของโอเร็กซินจะลดลงระดับกระตุ้น
การตื่นก็สงบลง การหลั่งโอเร็กซิน
จะถูกกระตุ้นเป็นสาเหตุให้
ความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้น
เกิดการรู้สึกตื่นตัวและมีโอกาสนอน
ไม่หลับสูงขึ้นตามมา
.
โอเร็กซินยังช่วยให้ระบบประสาท
ซิมพาเทติกตื่นตัวพร้อมทำงาน
และอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น
การงดอาหารมื้อเย็นมีแต่โทษ
ไม่มีประโยชน์สำหรับการนอน
และสุขภาพก็คงไม่ผิด
.
.
การนอนหลับเพื่อฟื้นฟู
ความเหนื่อยล้า
และตื่นนอนแบบเต็มตา
จากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด
